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Elaborando o shake pós treino

Autores: Nutricionistas Guilherme Gorini e Rodolfo Peres.

Recentemente nas academias de ginástica um acessório está se tornando tão básico quanto o tênis: a coqueteleira! Encontradas em diversas cores, tamanhos, praticidades, elas armazenam o que algumas pessoas consideram como um dos segredos para se conquistar grandes resultados! Ou você não tem curiosidade em saber quais suplementos que a pessoa mais “sarada” da academia que você frequenta coloca em sua coqueteleira? Nos anos 90, a cultura da suplementação pós-treino chegou no Brasil. Lembro-me bem ser comum se misturar albumina com suco de laranja para se tomar logo após o treino! Mas logo veio a whey protein e demais evoluções no mercado de suplementação alimentar.

O shake pós-treino não pode ser realizado como receita de bolo, uma receita aplicada sem regra! O pós-treino pode ser elaborado de várias formas e combinações, mesmo quando o objetivo de alguns indivíduos são os mesmos. Mas os meios se tornam diferentes quando observamos e respeitamos as individualidades. Esses detalhes se tornam essenciais para a definição e elaboração da estratégia nutricional a ser utilizada neste horário de fundamental importância dentro de um programa alimentar do atleta ou praticante de atividade física.

Partindo do básico, o shake deve ser composto por proteína de rápida absorção como whey protein e um carboidrato de rápida absorção como dextrose, maltodextrina, suco de fruta ou waxy maize. Entretanto, cabem algumas observações para se definir qual fonte de proteína ou de carboidrato ser ingerido neste momento.

Para definir o carboidrato a ser utilizado é necessário observar a resposta insulínica do indivíduo, uma ótima resposta insulínica pode ser usada dextrose e ou maltodextrina, por exemplo. Já indivíduos com maior resistência insulínica, usar waxy maize seria mais adequado. A suspensão do carboidrato pós-treino também pode ser uma estratégia a usar quando se apresenta maior resistência insulínica, metabolismo extremamente lento, com muita facilidade de desenvolvimento muscular, mas com dificuldade para perder gordura corporal. Como toda regra tem sua exceção, o uso de óleo de coco como fonte energética, pode ser uma medida interessante e dependendo do nível de treinamento, horário, objetivo e composição corporal, uma ótima opção seria apenas o uso de BCAAS e glutamina pós treino em alguns casos.


O uso de carboidrato pós-treino nem sempre se torna essencial, pois diversos estudos comprovam que a combinação de isoleucina, leucina, valina, lisina e treonina exerce forte efeito estimulante sobre a secreção de insulina, pois são glicose-dependentes. A leucina, por si só, apresenta forte característica insulinotrópica. Agora, em conjunto com os demais aminoácidos supracitados, apresenta um estímulo ainda maior! Alguns estudos apresentam resultados muito satisfatórios quanto ao efeito insulinotrópico desses aminoácidos (em alta quantidade) quando comparados com o pão de trigo branco.

Essa resposta insulínica é suficiente para ativar a via anabólica (mTOR), promover a redução de degradação de proteínas e aumentar a absorção de aminoácidos de cadeia ramificada, efeito que contribui para a reparação muscular devido ao dano tecidual desejável ocasionado pelo exercício. Assim a utilização somente de proteínas no pós treino é capaz de ativar a síntese proteica sem adição de carboidratos, mas para a correta utilização desta estratégia, é necessário analisar mais a fundo as necessidades individuais.

A proteína também pode ter variações, pessoas alérgicas à proteína do leite podem utilizar a proteína hidrolisada da carne, suplemento disponível no mercado já há algum tempo. Esse produto dispensa o uso adicional de creatina, pois já possui altos níveis dessa substância.

Em níveis mais avançados, além da proteína mais o carboidrato podemos acrescentar creatina, BCAAS, glutamina e HMB, só para citar alguns. Sem dúvida, além de uma intensidade de treinamento alta, também seria necessário uma ótima condição financeira, visto o alto custo da suplementação alimentar em nosso país.

Muitos pesquisadores têm defendido e vários atletas tem utilizado uma proteína de absorção lenta em conjunto com a whey protein pós-treino. Neste caso sugere-se a caseína ou albumina, na proporção de 30% para os 70% restantes de whey protein, essa estratégia pode ser usada quando não é possível uma refeição sólida entre 45 minutos à uma hora e meia após o shake. Observar os horários de treinamento se torna fundamental para elaborar o shake, pois interferem na indicação da composição do pós-treino. Para quem treina no horário do almoço, por exemplo, recomenda-se dar preferência para a refeição sólida. O uso apenas de BCAAS, logo após o treino e antes do almoço, é uma boa medida. Quando se tem 10 ou 20 minutos entre o treino e o almoço, um shake contendo whey protein e waxy maize, entre outros poderia atrapalhar o apetite. A mesma recomendação vale para quem treina à noite, poucas horas antes de dormir. Dê preferência para a alimentação sólida. Se a pessoa não sente fome entre o fim do treino e a hora de dormir, pode ser ingerido um shake, mas com cerca de 50% da ingestão proteica sendo proveniente de proteína de absorção lenta como caseína, albumina ou mix proteico e os 50% restantes de whey protein. O waxy maize seria o carboidrato sugerido nesse caso específico.

Quando o objetivo é performance no caso de atividades de endurance, como ciclismo, corrida, natação ou até mesmo lutas e esportes coletivos, a recomendação é semelhante. Porém nestes casos de atividades com duração superior à uma hora é importante repor os níveis de eletrólitos (sódio, magnésio e potássio), além do carboidrato para reduzir a degradação dos níveis de glicogênio, que é o estoque de carboidratos do nosso corpo. Produtos como sachês ou géis contêm além de uma composição especial de carboidratos, possuem BCAAS, antioxidantes e vitaminas relacionadas ao metabolismo energético. Além do uso desses energéticos, doses extras de BCAAS dentre outros aminoácidos dependendo da intensidade do exercício, também são de grande valia. Um exemplo pós-treino neste caso seria: repositor energético à base de carboidratos e eletrólitos + whey protein + BCAAS + glutamina com água gelada.

DICAS PARA SUA SUPLEMENTAÇÃO PÓS-TREINO (As dosagens deverão ser ajustadas individualmente. Isso é apenas um exemplo)

Nível Iniciante - 30 gramas de whey protein concentrado + 30 gramas de dextrose.
Nível Intermediário - 40 gramas de whey protein isolado + 50 gramas de waxy maize + 3 gramas de BCAAS + 5 gramas de glutamina + 5 gramas de creatina.
Nível Avançado - 30 gramas de whey protein isolado/hidrolisado + 15 gramas de caseína + 60 gramas de waxy maize + 5 gramas de creatina + 5 gramas de BCAAS + 10 gramas de glutamina

****Use sempre água para dissolver os produtos!!

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